Hay mucha confusión sobre cómo y qué comer en este país. ¡Eso no es sorprendente si considera que una búsqueda de libros de nutrición en Amazon.com aparece con más de 50,000 libros! ¿Hay realmente 50,000 formas de comer? Posiblemente, pero mi opinión es que los programas de nutrición efectivos tienden a tener más similitudes que diferencias.

Dejemos de lado las diferencias y volvamos a lo básico. Aquí hay una lista de consejos nutricionales básicos que lo ayudarán a comenzar a perder peso y mejorar su salud:

1. Bebe más agua

Comience su día bebiendo un vaso o dos de agua cuando se despierte por primera vez, luego beba agua durante todo el día. ¿Cuánta agua deberías beber? Las opiniones de los expertos varían en esto, pero yo personalmente uso la mitad de mi peso corporal en onzas de agua como guía. Yo peso 194 libras, así que debería beber alrededor de 97 onzas de agua al día. Trate de tomar solo agua o té verde si siente que tiene mucho peso que perder.

2. Coma comidas balanceadas

Hay muchas opiniones de expertos diferentes sobre esto, incluida la dieta Zone, Atkin’s, Pritikin, Metabolic Typing, la pirámide alimenticia del gobierno, etc. Me gusta mantener las cosas simples. Tenga un poco de carne (carne de res magra, pollo, pescado o huevos), almidón (arroz integral, quinua, etc.) y algunos vegetales (espinacas, acelgas, zanahorias, brócoli, repollo, pimientos, etc.). La investigación en nutrición está comenzando a mostrar que todos somos individuos y que nuestro metabolismo se ve afectado por nuestra genética y estilo de vida. No hay una respuesta definitiva sobre qué comer antes de hacerse las pruebas genéticas y ajustarlas a su estilo de vida. Nutritional Genomics es el futuro de la prescripción de la dieta, pero consumir todos los alimentos mencionados anteriormente lo pondrá en el camino correcto.

3. Desayunar

Me encuentro con tantas personas que comienzan su día con café o café y un bagel y luego terminan el día con una gran comida antes de irse a la cama. Esto es exactamente lo contrario de lo que deberían estar haciendo. Cuando te levantas por la mañana, tu nivel de azúcar en la sangre es bajo por no haber comido mientras duermes. Asegúrese de comenzar el día con un desayuno siguiendo las pautas que mencioné anteriormente sobre cómo comer comidas balanceadas. ¿No tienes hambre por la mañana? No hay problema, solo come lo que puedas y aumenta gradualmente la cantidad hasta que comas un desayuno completo. Después de un tiempo de hacer esto, descubrirá que su cuerpo anhela una comida cuando se despierta por primera vez. También debe encontrar que sus niveles de energía y estado de ánimo mejoran a medida que comienza a darle a su cuerpo lo que necesita al comienzo del día.

4. Coma varias comidas pequeñas durante el día

No solo debe comer un desayuno equilibrado, sino que debe comer 3-5 comidas / refrigerios por día. Estas comidas y refrigerios se deben comer cada 3-4 horas. ¿Cuántos deberías tener? Esta es una pregunta compleja que debe abordarse con un profesional. Una respuesta más general sería: come si tienes hambre. Algunas personas tienen problemas metabólicos o psicológicos que les causan hambre incluso cuando han comido recientemente. Lo más probable es que no seas una de estas personas, así que no te mueras de hambre. Come cuando tengas hambre.

5. Minimice los alimentos procesados.

Realmente quiero decir que nunca comas alimentos procesados, pero seamos sinceros: algunas de estas cosas saben bien y muchos de nosotros nunca lo eliminaremos por completo de nuestra dieta. Está bien, pero tenga en cuenta que cuanto más coma, más difícil será para usted mantener el peso y mejorar su salud. ¿Cómo identifica los alimentos procesados? Simplemente lea la etiqueta. Olvídate de lo que dice el marketing en el paquete, la información nutricional en la etiqueta te dará la mejor información sobre el producto. Las etiquetas de ingredientes tienen que enumerar ciertas cosas y cumplir con los estándares del gobierno.

Los ingredientes se enumeran desde el componente más grande hasta el más pequeño. Por ejemplo, si la lista de ingredientes tiene: agua, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar y jugo de naranja, usted sabe que el producto realmente está compuesto de agua, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar; probablemente no haya mucho jugo en él. Además, si lee la etiqueta y el producto tiene palabras que no puede pronunciar ni sonar como agentes de guerra química, hay una buena posibilidad de que sea comida procesada. Mantenga su consumo de estos productos al mínimo absoluto.

6. Coma o prepare sus comidas en casa

Esto puede ser un momento inconveniente, especialmente si no te consideras un cocinero decente, pero creo que preparar tu propia comida es una clave necesaria para llevar tu régimen alimenticio en la dirección correcta. Muchos restaurantes y lugares de comida rápida mantienen bajos los costos al comprar los ingredientes más baratos que pueden encontrar. También tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos del restaurante están preparados para saber bien, no necesariamente para ayudarlo con sus objetivos de nutrición. El buen sabor de algunos chefs requiere agregar cosas que tal vez no estarías cocinando tu propia comida. ¿No sabes cocinar? Está bien, solo aprenda algunos conceptos básicos para hacer el trabajo. Cocinar huevos revueltos y hacer ensaladas son una excelente manera de comenzar.

7. Siga la regla 90/10

Todos están ocupados y todos cedemos ante sabrosas tentaciones. No te preocupes demasiado por eso y tampoco te pongas expectativas irracionales. En su lugar, trate de seguir los principios de buena alimentación el 90% del tiempo. Incluso si el 90% es demasiado cambio de comportamiento para usted, intente 60/40. Eventualmente, puede aumentar el porcentaje pero comenzar con algo que sea razonable para usted. Solo asegúrate de que tu alimentación saludable supere a la saludable y estarás en el camino correcto.

8. Escucha a tu cuerpo

Nuestros cuerpos son tan complejos y existen muchos sistemas para darle retroalimentación sobre cómo lo está afectando lo que come. Por ejemplo, podrías comer demasiado helado. Puede tener un sabor bastante bueno cuando está bajando, pero el dolor de estómago o la lentitud que siente después es la forma en que su cuerpo le brinda retroalimentación sobre sus hábitos alimenticios. Tu cuerpo es una máquina increíble, ¡así que asegúrate de escucharlo!