Incorporar el levantamiento de pesas en una temporada de lucha ocupada puede ser complicado y debe hacerse con precaución. Un programa diseñado para producir ganancias de fuerza a menudo implica levantar objetos pesados ​​y debe incluir al menos algunas repeticiones máximas como pruebas. Debido a la alta demanda en el sistema nervioso del atleta y la posibilidad de lesión que viene con el levantamiento de objetos pesados, este tipo de programa debe evitarse mientras se encuentra en medio de un programa de competencia extenuante. Los programas de entrenamiento con pesas durante la temporada de lucha deben usarse más para mantener el tamaño y la fuerza muscular que para desarrollarlos. Además de todo el trabajo pesado, la construcción de músculo también requiere calorías adicionales; la mayoría de los luchadores intentan estar lo más delgados posible durante la temporada para ganar peso y no comen para estar más grandes y fuertes. En la temporada baja, los luchadores no tienen que preocuparse por tener un cierto peso corporal, pueden comer lo que quieran y tener más tiempo para recuperarse de un levantamiento más pesado. Este es el mejor momento para desarrollar músculo. Para mantener los músculos y mantenerse en buenas condiciones, los esquemas de repeticiones para los programas de levantamiento de pesas de la temporada de lucha deben ser más altos; 8-15 con series de 5 repeticiones tan bajas como deberían.

Para un sistema bueno y seguro de levantamiento de pesas durante la temporada para luchadores, considere el ‘Programa de 30 segundos’. Este es un programa que requiere una sala de pesas completamente equipada, pero no depende de equipos específicos. Está diseñado para que un equipo de 6-10 + atletas entrene todos al mismo tiempo y no debería tomar más de 30-35 minutos como máximo. El programa consta de una serie de ejercicios, cada uno realizado en diferentes estaciones del gimnasio. El atleta realizará tantas repeticiones como sea posible en un período de tiempo de 30 segundos y luego cambiará a otra estación. Elija al menos 6-8 estaciones para que los atletas las visiten con tiempos de descanso mínimos entre las estaciones. El entrenador debe usar un cronómetro para medir los intervalos de 30 segundos y decirles a los atletas cuándo es el momento de pasar a la siguiente parada. A los atletas solo se les debe dar el tiempo suficiente entre series para prepararse adecuadamente para el ejercicio que están a punto de realizar. Si hay más atletas que estaciones, agregue 1-2 estaciones de descanso sin actividad para el tiempo de recuperación, sin embargo, no más de esto o alterará el aspecto de acondicionamiento del programa.

Una de las mejores cosas del Programa de 30 segundos para la lucha libre durante la temporada es el hecho de que solo se pueden usar pesos ligeros. Esto reduce el factor de dolor (si los atletas están en buena forma) y prácticamente elimina la posibilidad de lesiones. La cantidad de peso utilizada para cada ejercicio debe ser algo que el atleta pueda hacer durante 20 repeticiones. En cada ronda, este número debe ser cada vez más difícil de lograr, sin embargo, el peso debe mantenerse igual durante todo el ciclo. Si las repeticiones se reducen drásticamente después de la primera ronda, el peso es demasiado pesado y debe reducirse. Esto significa que el atleta eligió el peso incorrecto para empezar o está muy fuera de forma. La selección de ejercicios también es muy importante para que el programa sea posible. Si desea más acondicionamiento, mezcle ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo ciclo. Para desarrollar / mantener el tamaño y la fuerza, separe los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en su propio ciclo. Idealmente, si ha elegido los ejercicios correctos, los participantes deberían poder realizar un ciclo completo 3 veces. Este es un buen volumen para los atletas que están en forma durante la temporada de lucha.

Para el día de la parte superior del cuerpo, elija ejercicios antagónicos para que el atleta empuje en una serie y luego tire de la siguiente. Por ejemplo, no elija dos movimientos tipo banco uno detrás del otro; esto provocará un agotamiento y lo más probable es que el atleta no pueda obtener el esquema de repeticiones correcto en el segundo ejercicio debido a la fatiga. Además, no programe ejercicios de brazos de aislamiento en la mezcla. Los brazos son pequeños grupos de músculos, se fatigan rápidamente y harán que el atleta esté demasiado cansado para completar más ciclos del programa. A continuación se muestra un ejemplo de un buen programa de 30 segundos para la parte superior del cuerpo. Con cada atleta en una estación, realice tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, luego gire a la siguiente estación …

Press de banca

Filas apoyadas en el pecho

Hang Cleans (repeticiones de 12, no 20)

Laterales laterales DB

Prensa inclinada DB

Fila de cable baja

Bar se encoge de hombros

Repetir

Como calentamiento, realice varias series de numerosas repeticiones de banco, laterales laterales, flexiones laterales o dominadas con pesas muy ligeras, bandas de entrenamiento o ambas. Para el día de la parte inferior del cuerpo, puede programar varios tipos de movimientos en cuclillas; sin embargo, use la barra para un solo ejercicio si es posible. Además, no utilice ningún tipo de peso muerto con barra en el programa. A continuación se muestra un ejemplo de un buen programa de 30 segundos para la parte inferior del cuerpo. Con cada atleta en una estación, realice tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, luego gire a la siguiente estación …

Flexiones de piernas

Kettle Bell Front Squat (Sentadilla frontal sosteniendo una campana de hervidor o DB al nivel del pecho)

DB Dead Lifts (repeticiones de 10-12, no 20)

Curl de piernas sentado solo con banda (curl de piernas sentado usando solo una banda de entrenamiento como resistencia)

Sentadilla de espalda

Columpios de la campana de la tetera

Repetir

La formación del programa 30 Second también se puede utilizar para el desarrollo básico. Elija ejercicios que incluyan abdominales, oblicuos, lumbares y caderas. Trate de golpear el núcleo desde numerosos ángulos diferentes para obtener el mejor resultado resultante de fuerza y ​​rendimiento. Con cada atleta en una estación, realice tantas repeticiones como sea posible (o para las planchas, mantenga la posición) durante 30 segundos, luego gire a la siguiente estación …

Hypers inversos

Tablones

Elevación de piernas colgantes + flexiones laterales

Columpios de la campana de la tetera

Dobleces laterales DB (30 seg. Cada lado)

Escaladores de montaña TRX o lucios

Repetir

Nuevamente, al elegir ejercicios para equipar su programa, evite golpear el mismo grupo de músculos (o un movimiento muy similar) espalda con espalda. Por ejemplo, no haga abdominales en silla romana y luego cambie a otro tipo de abdominales que trabaje la pared abdominal frontal nuevamente. Considere probar el programa de 30 segundos como un buen método seguro de levantar objetos durante la temporada de lucha libre. También es eficaz para usarlo como entrenamiento de resistencia y para ponerse en forma durante una fase de acondicionamiento de fuerza en sus entrenamientos de pretemporada.